トレーニングメニューにはどんなものがある？いろいろな運動を紹介

アスリートに限らず、身体を鍛える人が増えている。自宅でトレーニングするためのグッズ、アプリや動画などが充実していることも要因だろう。身体を引き締める、筋肉をつけて肉体改造したいなど、目的も人によってさまざまだ。今回は、自重トレーニングやグッズ、マシンを使ったものなど、いろいろなトレーニングメニューをご紹介する。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、道具が必要なくお金もかからず手軽にできるトレーニングだ。ここでは、初心者でも始めやすい2つの自重トレーニングメニューとポイントをご紹介する。

下半身を鍛える「フロントランジ」

• 両足を腰幅にし、前後に大きく開いて立つ。
• 両手を腰にあて上体をまっすぐキープし、息を吸いながらゆっくり腰を下ろす。
• 前足の膝下にかかとが来るよう、90度に膝を曲げる。
• 後ろ足の指のつけ根で床を捉え、後ろ足の膝が床につかないようにしよう。上体をキープして息を吐きながらゆっくり両膝を伸ばす。

この動作を1セット15～20回繰り返し、反対も同様に行う。スクワットに比べ腰への負担が少ないトレーニングメニューだ。

胸・二の腕・背中を鍛える「プッシュアップ」

• うつ伏せになって両手を肩幅より少し広めに開き、肩の高さに手首がくるよう手を置く。
• 両足を揃えて足のつけ根で床を捉え、頭からかかとまで一直線になるよう姿勢をキープする。
• 息を吸いながら肘を曲げ、胴体をできる限り深くゆっくりと下ろす。
• お腹に力を入れ、腰が反らないように肘を伸ばして胴体をゆっくり上げる。

1セット15～20回繰り返す。

自重トレーニングのポイント

負荷が少なく一定な自重トレーニングは、回数をこなすことがポイントだ。トレーニングメニューは各運動1セット、15～20回を目安に行うとよい。また、セット間のインターバルを長くすると筋肉が休みきり、筋肥大効果が薄くなるようだ。インターバルは30秒以内にしよう。

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