上腕三頭筋をダンベルで鍛える！トレーニング方法や注意点を徹底解説

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」のところにある筋肉だ。上腕三頭筋は腕の3分の2を占める大きな筋肉だが、日常ではあまり使われず余分な脂肪がつきやすい。そこで今回は、上腕三頭筋のダンベルトレーニングについて詳しくご紹介していく。ダンベルさえあれば、どのトレーニングも自宅でできる簡単な方法なので、ぜひ実践してほしい。

ここでは、ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介していく。どの筋トレもダンベルさえあれば自宅で簡単にできる方法なので、ぜひ実践してみよう。なお、メニューとしては、10回3セットを基本としてほしい。

フレンチプレス

• 座った状態で両手でダンベルを持つ。シャフト部分ではなくプレート部分を持つのがポイントだ。
• 1の状態から大きく両肩をふりかぶるようにして、後頭部付近にダンベルを持ってくる。
• 肩と腕は固定したまま、肘を曲げ伸ばししよう。上腕三頭筋に負荷がかかっていれば、それが正しいフォームだ。

トライセプス・キックバック

• 四つん這いまたは、ベンチに片腕と片膝を乗せた姿勢をとる。
• 片手でダンベルを持ち、肘が直角になるまで持ち上げる。
• 限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを降ろしていく。片手のトレーニングが終わったら左右を逆にして行おう。

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

• ベンチまたは床にあお向けになって寝転がる。ダンベルを2つ用意して、片手に1つずつダンベルを持とう。
• ダンベルを顔に近づけ、その姿勢から天井に向かってダンベルをプッシュアップする。
• 肘を限界まで伸ばしきったら、ゆっくりダンベルを降ろしていこう。
  名前は長いが、やり方はいたってシンプルで、よく見かけるベンチプレスのような筋トレ方法だ。

テイトプレス

• ベンチまたは床にあお向けになって寝転がる。ダンベルを2つ用意して、片手に1つずつダンベルを持とう。
• ダンベルを胸に近づけ、その姿勢から肘を左右の方向へ伸ばす。
• 肘を左右へ伸ばしきったら、ゆっくり肘を曲げていこう。
  この肘の曲げ伸ばしを繰り返して上腕三頭筋を鍛えていくのが、テイトプレスだ。

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